RATGEBER · ATMUNG & PANIK
Atemübungen bei Panikattacken gelten als Erste Hilfe. Die Studien zeichnen ein anderes Bild: Tief durchatmen kann eine Hyperventilation verstärken, echte Ohnmacht ist selten – und Atemtraining wirkt vor allem als Übung, nicht als Notbremse.
Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Text erklärt, was die Forschung über Atmung, Angst und Ohnmacht sagt. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn du tatsächlich ohnmächtig geworden bist oder körperliche Beschwerden hast, die nicht abgeklärt sind, lass das bitte ärztlich untersuchen – eine Ohnmacht kann auch körperliche Ursachen haben. Bei Suizidgedanken oder in einer akuten Krise wende dich sofort an ärztliche Hilfe oder die Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
Verfasst von Daniel Terasa, Coach für Angst-, Panik- und Kontroll-/Zwangsreaktionen sowie Krankheits-/Gesundheitsangst · Stand: September 2026
Die Angst kocht über – und du greifst zur Atmung
Viele Menschen, die in bestimmten Situationen unter Ängsten leiden, regelrecht Panik bekommen oder sogar eine Angst- oder Panikstörung haben, kennen diesen Moment nur zu gut: Der Hals wird eng, die Brust fühlt sich an, als würde jemand draufdrücken, während sich gleichzeitig die Angst immer weiter vergrößert.
Und dann tust du, was viele in diesem Moment tun. Du versuchst, deine Atmung in den Griff zu bekommen. Tief einatmen. Langsam aus. Vielleicht eine Technik, die du irgendwo gelernt hast – in einer Therapie, in einem Video, von einer Freundin. Es fühlt sich logisch an: Wenn die Luft knapp wird, muss ich eben richtig atmen.
Genau hier lohnt sich ein genauer Blick. Denn was beim Atmen in der Angst tatsächlich passiert, ist anders, als oft erzählt wird – und es erklärt, warum Atemübungen bei Panikattacken nicht unbedingt das bringen, was man sich von ihnen erhofft. In diesem Beitrag geht es um drei Fragen: Was macht die Angst mit deiner Atmung? Kann man bei einer Panikattacke ohnmächtig werden? Und was zeigen die Studien zu Atemtechniken wirklich?
Das Wichtigste in 5 Punkten
- Bei einer Hyperventilation ist nicht „zu viel Sauerstoff“ das Problem, sondern zu wenig CO₂ im Blut.
- „Tief durchatmen“ kann die Hyperventilation verstärken, statt sie zu beenden.
- Nicht jede Panikattacke ist eine Hyperventilation: In einer Messung im Alltag sank das CO₂ nur bei 1 von 24 Panikattacken.
- Das Gefühl, ohnmächtig zu werden, ist bei Panik häufig – eine echte Ohnmacht bei Panikstörung selten.
- Atemübungen bei Panikattacken wirken vor allem als regelmäßiges Training. Bei Panikstörung bringen sie zusätzlich zu anderen Behandlungsbausteinen wenig.
Kurz zu den Begriffen: „Angststörung“ ist ein Oberbegriff. Dazu gehören unter anderem die Panikstörung, die generalisierte Angststörung und spezifische Phobien – etwa die Blut-Spritzen-Verletzungs-Phobie, die in diesem Beitrag noch vorkommt [2, 4]. Die Panikstörung ist also eine Angststörung. Sie wird hier trotzdem oft eigens genannt, weil sich viele Fragen zum Atmen um Panikattacken drehen. Und: Eine einzelne Panikattacke ist noch keine Panikstörung [22].
Was bei einer Panikattacke mit deiner Atmung passiert
In einer Panikattacke schaltet dein Körper auf Alarm. Adrenalin erweitert dabei unter anderem die Bronchien [1]. Auf der offiziellen Symptomliste einer Panikattacke stehen Atemnot oder Erstickungsgefühle, Schwindel, Benommenheit, das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden, und das seltsame Gefühl, dass alles unwirklich ist oder du neben dir stehst [2].
Das ist keine Einbildung. Es sind bekannte Symptome – und die Atmung spielt bei einigen davon eine Rolle, aber anders als gedacht.
Warum es sich anfühlt, als würdest du ersticken – obwohl genug Luft da ist
Das ist wohl die Frage, die sich viele in der Panik stellen: Die Bronchien sind weit, der Sauerstoff im Blut liegt bei oder nahe 100 Prozent [24] – und trotzdem fühlt es sich an, als würde jemand auf deiner Brust sitzen. Ich kenne diese Frage aus eigener Erfahrung. Die Antwort hat mehrere Teile, und sie ist spannender, als man denkt. Meist fehlt dir dabei keine Luft [24].
1. Der Körper im Alarm. In der Panik schaltet der Körper auf Alarm. Adrenalin weitet unter anderem die Bronchien [1] – der Körper stellt sich auf Flucht oder Kampf ein. Nur: Du rennst nicht, du kämpfst nicht. Manche Menschen atmen dann mehr, als der Körper gerade braucht [24]. Bei Menschen mit Panikstörung ist die Atmung schon in Ruhe im Mittel etwas stärker und unregelmäßiger als bei anderen, das zeigt eine Auswertung vieler Studien [39]. Während der Attacke selbst sinkt das CO₂ aber längst nicht immer – in einer Messung im Alltag nur bei einer von 24 Panikattacken [7]. Mehr atmen allein erklärt das Erstickungsgefühl also nicht.
2. Atemnot entsteht im Gehirn. Die offizielle Stellungnahme der amerikanischen Fachgesellschaft für Lungenheilkunde hält fest, dass Atemnot in Hirnbereichen verarbeitet wird, die für Körperwahrnehmung und Schmerz zuständig sind [26]. Dein Gehirn hat keinen direkten Zugang zur Lunge. Es gleicht ständig ab, was es erwartet, mit dem, was aus Lunge und Brustkorb gemeldet wird – und macht aus beidem ein Gefühl [27, 28]. Passen Erwartung und Meldung nicht zusammen, entsteht Atemnot [23, 29].
Lufthunger – ein Urgefühl. Die häufigste Form der Atemnot nennen Fachleute „Lufthunger“: den Drang, dringend atmen zu müssen. Er gilt als Urempfindung, die vor einer Gefahr für die Atmung warnt. Lufthunger aktiviert ein Hirnzentrum, das auch Schmerz, Hunger und Durst verarbeitet, und zusätzlich Bereiche, die mit Angst und Furcht zu tun haben [36]. Atemnot und Schmerz werden sogar in ähnlichen, gefühlsverarbeitenden Hirnbereichen verarbeitet, darunter der Mandelkern, eine Schaltstelle für Angst [37], der auch bei Panikstörung eine zentrale Rolle spielt [52]. Das macht verständlich, warum sich Atemnot so bedrohlich anfühlt.
3. Die Erwartung spielt mit. Wie stark die Erwartung wirkt, zeigt ein Versuch: Gesunde spürten beim Radfahren mehr Atemnot, wenn sie in einer virtuellen Welt einen steileren Berg sahen – obwohl die Anstrengung gleich blieb. Die Erwartung war dabei so wichtig wie die tatsächliche Anstrengung [29]. Die Forschenden sehen darin eine Erklärung für Atemnot, die nicht zu den körperlichen Befunden passt – etwa bei Panikstörung [29].
4. Angst dreht den Regler hoch. Menschen unterscheiden sich darin, wie sehr sie Angstgefühle selbst fürchten – Fachleute sprechen von Angstsensitivität. Sie ist bei Panikstörung besonders hoch, sagt oft voraus, wer auf körperliche Reize mit Panik-Symptomen reagiert, und kann spätere Panikattacken vorhersagen [38]. Wie das beim Atmen aussieht, zeigt ein Experiment: Bei genau gleicher Atembelastung spürten Menschen mit großer Angst vor Körperempfindungen und vor dem Ersticken stärkere Atemnot [30].
Sie atmeten außerdem mehr, um den angstbedingten Lufthunger auszugleichen – und genau dieses Mehr-Atmen verstärkte die Atemnot und damit die Angst [30]. Übermäßig tiefes Atmen kann schon für sich Atemnot erzeugen [3]. So entsteht ein Kreislauf aus Enge, mehr Atmen und mehr Angst – meist ohne jeden Sauerstoffmangel [24].
Die Deutung macht den Unterschied. Menschen mit Panikstörung deuten Körperempfindungen deutlich häufiger katastrophal – etwa Atemnot als Zeichen, gleich zu ersticken [3]. Eine Metaanalyse fand diesen Unterschied mit mittleren bis großen Effekten, und zwar nicht nur gegenüber Gesunden, sondern auch gegenüber Menschen mit anderen Angststörungen [44]. Ob diese Deutung die Panik auslöst oder eher mit ihr einhergeht, ist in der Forschung allerdings nicht abschließend geklärt [44, 45].
Gleiche Reaktion, anderes Erleben. Wie stark das Erleben von der Körperreaktion abweichen kann, zeigt ein Versuch: Menschen mit Panikstörung, Menschen mit sozialer Angststörung und Gesunde atmeten so lange schnell, bis ihr CO₂ gleich weit gesunken war. Trotzdem stiegen Atemnot und Erstickungsgefühl bei den Angstpatienten stärker an. Menschen mit Panikstörung erholten sich danach zudem langsamer und achteten länger auf ihre Atmung [46].
Das Seufzen. Menschen mit Panikstörung seufzen in Ruhe häufiger als andere, und ihre niedrigeren CO₂-Werte hängen mit diesen Seufzern zusammen. Einen Ausgleich für den Körper bringt das Seufzen dabei nicht [47].
Der „Erstickungsalarm“ – eine umstrittene Theorie. Der Psychiater Donald Klein vermutete einen überempfindlichen Erstickungsalarm im Gehirn, der fälschlich anschlägt [49]. Belegt ist, dass Menschen mit Panikstörung – vor allem solche mit ausgeprägten Atem-Symptomen – besonders empfindlich auf das Einatmen von Luft mit viel CO₂ reagieren; das zeigt eine Auswertung von 95 Arbeiten zu diesem Test [50]. Ob es den Erstickungsalarm als eigenen Mechanismus wirklich gibt, ist dagegen nicht belegt [3].
Spüren ist nicht gleich richtig spüren. Wie genau jemand seinen Körper tatsächlich wahrnimmt und wie gut er sich darin selbst einschätzt, sind zwei verschiedene Dinge, die sich messbar unterscheiden [51]. Wer glaubt, seinen Körper sehr genau zu spüren, liegt damit also nicht automatisch richtig – ein wichtiger Gedanke, wenn jede kleine Enge sofort als Alarm gelesen wird.
5. Warum es schon vorher losgehen kann. Manche Betroffene spüren die Enge schon, bevor die eigentliche Panik da ist. Dazu passt eine Studie, in der 43 Menschen mit Panikstörung im Alltag Messgeräte trugen. Bei 13 aufgezeichneten Panikattacken, die die Betroffenen als plötzlich und unerwartet erlebten, zeigten sich Unregelmäßigkeiten in Atmung, Herzschlag und Hautleitwert schon bis zu 47 Minuten vorher; in den letzten Minuten dominierten Veränderungen der Atmung [40]. Die Autoren halten es für möglich, dass solche Schwankungen zunächst unter der Wahrnehmungsschwelle bleiben, bis eine davon als Attacke „aus dem Nichts“ erlebt wird [40]. Die Zahl der Attacken war klein – der Befund ist ein Hinweis, kein Beweis.
Und das Gehirn lernt. Nach Panikattacken wird Angst an Körperempfindungen gekoppelt – Fachleute sprechen von interozeptiver Konditionierung. Diese erlernte Angst bereitet auf die nächste Panik vor und verstärkt sie [31]. In einem Experiment reichte schon ein leicht erschwertes Atmen, das vorher mit einem kurzen Atemverschluss gekoppelt worden war, um Angstreaktionen auszulösen [32]. Und Erstickungsgefühle werden besonders leicht gelernt: In einem anderen Versuch wurden nur sie zum Angstauslöser, und die Teilnehmenden atmeten dabei tiefer [33].
Auch Orte können zum Signal werden. Wer große Angst vor dem Ersticken hat, lernt solche Warnsignale leichter: In einem Experiment reagierten diese Menschen mit einem verstärkten Schreckreflex auf leichte Atemnot, die starke Atemnot ankündigte – und sogar auf die Umgebung, in der die starke Atemnot aufgetreten war [48]. Bei Menschen mit wenig Erstickungsangst zeigte sich dieser Lerneffekt nicht [48].
6. Druck auf der Brust – und wann du zum Arzt solltest. Brustschmerz und Druck auf der Brust gehören zu den möglichen Beschwerden bei Panik [3]. Bis zu jeder vierte Mensch, der mit Brustschmerz in eine Notaufnahme kommt, hat eine Panikstörung [41]. Das heißt aber nicht, dass Brustschmerz harmlos ist: In einer Studie hatten von den Notaufnahme-Patienten, deren Brustschmerz nicht durch das Herz erklärt wurde, 30 Prozent trotzdem eine bekannte Herzerkrankung – und ein Drittel davon zusätzlich eine Panikstörung [42]. Beides kann also zusammen vorkommen. Neue, starke oder ungewohnte Brustschmerzen gehören deshalb immer ärztlich abgeklärt.
7. Der Kloß im Hals. Das Gefühl eines Kloßes oder einer Enge im Hals heißt in der Fachsprache Globusgefühl. Bei Angst ist die Halsmuskulatur angespannt, man schluckt öfter, und der Hals wird trocken [35]. Eine Übersichtsarbeit beschreibt das Gefühl als gutartig; häufig steckt auch ein Rückfluss von Magensäure dahinter. Ein anhaltender Kloß im Hals sollte deshalb ärztlich angeschaut werden [43].
Was das für dich heißt. Dass Beschwerden und körperlicher Befund so auseinanderlaufen, ist kein Sonderfall der Panik – die Forschung erklärt es mit genau diesem Vorhersage-Modell des Gehirns [34]. Darin steckt die gute Nachricht: Was gelernt ist, lässt sich neu lernen. Verhaltenstherapie senkt die Angst vor Angstgefühlen [38], und bei anhaltender Atemnot scheinen gerade Ansätze am erfolgreichsten, die solche Erwartungen verändern [29] – so wie die Exposition, um die es weiter unten geht. Die interozeptive Exposition, also das gezielte Hervorrufen gefürchteter Körpergefühle, gilt bei Panikstörung als gut etabliert und senkt die Angst vor diesen Gefühlen – in der Praxis wird sie aber zu selten genutzt [53].
Nicht zu viel Sauerstoff, sondern zu wenig CO₂
Vielleicht hast du gehört, beim Hyperventilieren gerate „zu viel Sauerstoff“ in den Körper, und das mache die Beschwerden. So erklärt es keine der Studien, die ich für diesen Beitrag gelesen habe. Die entscheidende Größe ist eine andere: das Kohlendioxid, kurz CO₂. Die Blutgefäße des Gehirns reagieren vor allem auf CO₂, auf Sauerstoff nur in geringerem Maß [5]. Wer mehr atmet, als der Körper gerade braucht – Fachleute nennen das Hyperventilation –, atmet zu viel CO₂ ab [3]. Was dann über die Hirngefäße passiert [4, 5], zeigt die Grafik.
Abbildung 1: Tief durchatmen in der Panik – was im Körper passiert
Wie stark der Effekt sein kann: Bei gesunden Menschen kann starke Hyperventilation die Hirndurchblutung etwa halbieren [4]. Der Sauerstoff im Blut ist dabei nicht die entscheidende Größe: In einer Messreihe mit sieben jungen Menschen, die immer wieder ohnmächtig wurden (keine Angstpatienten), sanken CO₂ und Hirndurchblutung deutlich, während sich die gemessene Sauerstoffsättigung über den ganzen Test nicht veränderte [6].
Warum „tief durchatmen“ es schlimmer machen kann
Hier liegt der überraschende Punkt: Hyperventilation entsteht oft nicht durch schnelles, sondern durch tiefes Atmen [3, 4]. Die Autoren einer Übersichtsarbeit zur Atmung bei Panikstörung halten fest, dass Anweisungen wie „Atme tief durch!“ das Problem nur verstärken können. Und sie berichten aus der Forschung: Wer bewusst langsamer atmen soll, atmet zum Ausgleich oft tiefer – und hält die Hyperventilation damit am Laufen [3].
Das betrifft auch Atemtechniken, die ein langsames Atmen anleiten, wie sie oft empfohlen werden. Für einzelne bekannte Zählmethoden gibt es in den hier ausgewerteten Studien allerdings keine eigene Untersuchung – ob eine bestimmte Technik das Problem verstärkt, lässt sich daraus nicht sagen.
Mit anderen Worten: Der gut gemeinte Rat, in der Panik tief durchzuatmen, kann genau das auslösen, was du vermeiden willst. Wird im Labor absichtlich stark hyperventiliert, treten meist Atemnot, Schwindel, Herzrasen, Zittern und Kribbeln auf – und auch das Gefühl, dass alles unwirklich ist [3].
Hyperventilation und Panikattacke: nicht dasselbe
So einfach ist es aber auch nicht. Wer „Hyperventilation Panikattacke“ googelt, findet beides oft in einem Atemzug genannt. Doch nicht jede Panikattacke ist eine Hyperventilation.
In einer Untersuchung wurde bei 28 Menschen mit Panikstörung der CO₂-Wert über viele Stunden im Alltag gemessen. Von 24 aufgezeichneten Panikattacken sank er nur bei einer einzigen – und selbst da nicht stark. Die Autoren schlossen daraus, dass Hyperventilation als wichtiger Auslöser der Symptome bei Panik verworfen werden kann [7]. Dieselbe Arbeitsgruppe nannte das sogenannte „Hyperventilationssyndrom“ ein elegantes, aber wissenschaftlich nicht haltbares Konzept [8].
Andere Arbeiten finden dagegen Hinweise, dass Menschen mit Panikstörung im Ruhezustand im Mittel etwas niedrigere CO₂-Werte haben – mit der Einschränkung, dass viele dieser Messungen kurz vor einem angstauslösenden Test stattfanden und andere Studien nichts dergleichen fanden [3]. Die Studienlage ist also uneinheitlich.
Die ehrliche Zusammenfassung: Hyperventilation kann Schwindel und Unwirklichkeitsgefühle auslösen oder verstärken. Aber es ist nicht die Erklärung für jede Panikattacke. Wer die Panik nur als Atemproblem sieht, übersieht, dass sie auch ohne Hyperventilation kommen kann.
Kann man bei einer Panikattacke ohnmächtig werden?
Das ist für viele die eigentliche Angst hinter der Atemkontrolle: Wenn ich jetzt nicht richtig atme, kippe ich um.
Die kurze Antwort: Das Gefühl ist häufig, die echte Ohnmacht ist selten. Das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden, gehört offiziell zu den Symptomen einer Panikattacke [2]. Eine Übersichtsarbeit hält fest, dass Menschen mit Panikstörung häufig von Ohnmachtsgefühlen berichten, obwohl es selten tatsächlich zu einer Ohnmacht kommt [4]. Wie selten genau, dazu habe ich in keiner zugänglichen Quelle eine belastbare Zahl gefunden – deshalb nenne ich keine.
Abbildung 2: Ohnmachtsgefühl oder echte Ohnmacht?
Was eine Ohnmacht wirklich braucht
Eine echte Ohnmacht ist ein kurzer Bewusstseinsverlust, weil das ganze Gehirn für einen Moment zu wenig Blut bekommt – meist nur um die 20 Sekunden [4]. Bei der vasovagalen Ohnmacht, um die es hier geht – einer Reflex-Ohnmacht, bei der das Nervensystem Kreislauf und Herzschlag kurz herunterregelt –, fallen dafür Blutdruck und/oder Puls ab [4].
Hyperventilation allein reicht dafür in den Studien meist nicht. Eine physiologische Übersicht fasst zusammen: Bei gesunden Menschen senkt Hyperventilation – auch zusammen mit Stehen – die Hirndurchblutung nicht so weit, dass sie das Bewusstsein verlieren [5]. In einer Messreihe an Menschen mit wiederkehrenden Ohnmachten begannen tiefes Atmen, CO₂-Abfall und Unwohlsein rund zwei bis vier Minuten vor der Ohnmacht. Ausgelöst hat sie am Ende aber der Abfall von Blutdruck und Puls, nicht die Verengung der Hirngefäße [6].
Vielleicht hast du auch gelesen, bei Panik steige der Blutdruck, deshalb könne man gar nicht umkippen. Diese Begründung findet sich in keiner der hier ausgewerteten Studien. Belegt ist nur das, was oben steht: Eine Ohnmacht braucht einen Abfall von Blutdruck oder Puls, und bei Panikstörung ist sie selten.
Wann Hyperventilation doch zur Ohnmacht beitragen kann
Es gibt Ausnahmen, und die gehören dazu. Kommen zur Hyperventilation weitere Belastungen für den Kreislauf hinzu – etwa das plötzliche Eintauchen in kaltes Wasser oder eine verminderte Herzleistung –, kann die Durchblutung des Gehirns in Gefahr geraten [5]. Berichte über Ohnmachten allein durch niedriges CO₂ sind selten; meist müssen zusätzliche Anlagefaktoren hinzukommen [4]. Und es gibt einen Fallbericht über eine 61-jährige Frau, die über 20 Jahre wiederkehrende Ohnmachten durch chronische Hyperventilation hatte. Die Autoren nennen das ausdrücklich eine ungewöhnliche Verlaufsform – mit gutartiger Prognose, sobald die Ursache erkannt ist [9].
Wenn es wie Ohnmacht aussieht, aber keine ist
Wichtig: Wenn du tatsächlich schon ohnmächtig geworden bist, lass das ärztlich abklären. Eine Ohnmacht kann auch körperliche Ursachen haben, die mit Angst nichts zu tun haben.
Ohnmacht bei Angst, Panik, Zwang und Krankheitsangst: Was belegt ist
Gilt das alles für jede Form von Angst? Die Studienlage ist hier sehr unterschiedlich – und bei zwei Störungsbildern gibt es schlicht keine Untersuchung.
Abbildung 3: Ohnmacht bei Angst – was je Störungsbild belegt ist
Die eine Angstform, bei der Ohnmacht zum Kernbild gehört, ist die Blut-Spritzen-Verletzungs-Phobie, eine spezifische Phobie [4, 11]. Gemeint ist eine ausgeprägte Angst vor dem Anblick von Blut, Verletzungen und Wunden oder vor Nadeln und Spritzen – etwa bei einer Blutabnahme, einer Impfung oder beim Arzt [4]. Sie ist nicht selten: In einer Bevölkerungsbefragung in den USA hatten 3,5 von 100 Menschen sie irgendwann im Leben [11].
Aber auch bei ihr passiert die Ohnmacht seltener, als die Berichte vermuten lassen: In einer Studie hatten nur 53 von 100 Menschen, die Ohnmachtsgefühle beim Anblick von Blut angaben, jemals wirklich das Bewusstsein verloren [4], und bei über 3.300 Blutabnahmen waren echte Ohnmachten extrem selten [12].
Unter Menschen, die wegen Ohnmachten untersucht wurden, hatte jeder Fünfte mindestens eine der erfassten psychischen Diagnosen, darunter Panikstörung und generalisierte Angststörung – bei ihnen kehrten Ohnmachten häufiger wieder [13]. Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache.
Zur generalisierten Angststörung gibt es nur wenige Daten: In einem Kreislauftest hyperventilierten 7 von 20 Betroffenen, ohnmächtig wurde dadurch niemand [14]. Für Zwangsstörung und Krankheitsangststörung habe ich keine Studie gefunden, die Ohnmacht untersucht. Das heißt: nicht untersucht – nicht: kommt nie vor.
Atemübungen bei Panikattacken: Was die Studien zeigen
Heißt das, Atemübungen bei Panikattacken sind nutzlos? Nein. Aber sie können etwas anderes, als viele erwarten, die nach „richtig atmen bei Panikattacken“ suchen.
Für Stress allgemein: wirksam – mit Übung
Eine Übersichtsarbeit hat 58 Studien zu Atemübungen ausgewertet; 54 von 72 untersuchten Übungsformen senkten Stress oder Angst [15]. Was die wirksamen Programme gemeinsam hatten: eine angeleitete Einführung, mehrere Einheiten und regelmäßiges Üben – mindestens sechs Einheiten über mindestens eine Woche. Einzelne Sitzungen wirkten teils auch, aber seltener verlässlich [15]. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Die Autoren bewerten die Qualität der eingeschlossenen Studien als „bestenfalls mittelmäßig“, und die Studien stammen überwiegend aus anderen Gruppen – Menschen unter Stress, vor Eingriffen, Gesunde – kaum von Menschen mit Panikstörung [15].
Bei Panikstörung: kaum Zusatznutzen
Für die Panikstörung ist die Lage deutlicher. Eine Auswertung von 72 Studien mit über 4.000 Betroffenen hat untersucht, welche Bausteine einer Verhaltenstherapie etwas bringen. Atemtraining hatte nur einen geringen Einfluss darauf, ob es Menschen besser ging. Mit Atemtraining brachen tendenziell etwas weniger Menschen die Behandlung ab, allerdings mit großer Unsicherheit – wirksamer wurde sie dadurch nicht. Zum wirksamsten Paket gehörte dagegen, sich den gefürchteten Körperempfindungen gezielt auszusetzen [16].
Zwei Einzelstudien passen dazu. In der einen brachte Atemtraining zusätzlich zur Verhaltenstherapie keinen erkennbaren Zusatznutzen; einige Daten deuteten sogar auf ein schlechteres Ergebnis hin [17]. In einer anderen wirkte die Konfrontation mit den Körperempfindungen besser als Atemtraining [18]. Und als zwei gegensätzliche Atemtrainings verglichen wurden – eines senkte das CO₂, das andere hob es an –, halfen beide. Die Forschenden folgerten: Geholfen hat nicht das CO₂, sondern etwas, das beide gemeinsam hatten – etwa veränderte Überzeugungen und die Erfahrung, bedrohlich wirkende Körperempfindungen auszuhalten [19].
Abbildung 4: Atemübungen bei Panikattacken – Training oder Notbremse?
Warum Atemübungen bei Panikattacken als Notbremse das falsche Werkzeug sind
Setzt man die Befunde zusammen, ergibt sich ein klares Bild – auch für die Frage, was richtig atmen bei Panikattacken überhaupt heißt. Atemübungen bei Panikattacken können helfen – wenn sie geübt werden, angeleitet und regelmäßig. Mitten in der Panik, ungeübt, als Rettung in letzter Sekunde, fehlt genau das. Und der Rat „tief durchatmen“ kann die Hyperventilation sogar anheizen.
Dazu kommt ein Punkt, bei dem ich als Coach eine klare Haltung habe. In meiner Arbeit erlebe ich, dass Atemübungen in der Angst fast immer als Rettungsanker eingesetzt werden. Und selbst wenn sie sich im Moment gut anfühlen: Ein Rettungsanker bleibt ein Rettungsanker. Wer die Angst jedes Mal wegatmen muss, macht nicht die Erfahrung, dass die Situation auch ohne ihn gut ausgeht.
Die Forschung ist an dieser Stelle vorsichtiger als ich, und das gehört dazu: Die Auswertung der 72 Studien zur Panikstörung stellt genau diese Frage – ob Atemtraining als Absicherung gegen das Lernen arbeiten kann – und hält fest, dass ihre Daten dafür nicht ausreichen [16]. Eine kleine Studie an Menschen mit großer Angst vor Atemempfindungen hat genau das geprüft: Atemtraining bremste dort den Rückgang dieser Angst nicht – half aber auch nicht zusätzlich, verglichen mit reiner Aufklärung [25]. Was zu Absicherungen aller Art bekannt ist – vom Platz an der Tür bis zur Atemübung beim ersten Ziehen im Brustkorb –, habe ich im Beitrag über Medikamente bei Angststörung ausführlich beschrieben, einschließlich der Einschränkung, dass die Studienlage dort gemischt ist.
Atemsteuerung ist dabei nicht grundsätzlich wirkungslos: Beim plötzlichen Eintauchen in Eiswasser milderte willentliche Atemkontrolle den CO₂-Abfall und den Rückgang der Hirndurchblutung [5]. Es ist eine erlernbare Fertigkeit. Die entscheidende Frage ist, wofür sie eingesetzt wird.
Was statt Atemübungen bei Panikattacken hilft
Wenn Atemübungen bei Panikattacken als Notbremse das falsche Werkzeug sind – was dann? Die Auswertung der 72 Studien zur Panikstörung zeigt eine Richtung: Zum wirksamsten Paket gehörte, sich den gefürchteten Körperempfindungen gezielt auszusetzen – dem Herzrasen, dem Schwindel, der Enge –, statt sie wegzuatmen [16]. In einer weiteren Studie wirkte genau das besser als Atemtraining [18]. Und in der Studie mit den zwei gegensätzlichen Atemtrainings führten die Forschenden die Besserung unter anderem auf diese Erfahrung zurück: bedrohlich wirkende Körperempfindungen auszuhalten [19].
Fachleute nennen das interozeptive Exposition – interozeptiv heißt: aus dem eigenen Körperinneren. Sich gefürchteten Situationen im echten Leben zu stellen, etwa dem vollen Supermarkt, heißt dagegen Exposition in vivo [18]. Das ist keine Technik für den Notfall, sondern ein geplantes Vorgehen: Schritt für Schritt, in wechselnden Situationen und ohne Absicherungen. Wie so etwas aufgebaut wird und warum bloßes Durchhalten dafür nicht reicht, steht gleich im nächsten Abschnitt – ausführlicher im Beitrag über Medikamente bei Angststörung. Eine Anleitung zum Alleinüben ist das bewusst nicht.
Wo ich dabei ins Spiel komme
Ich bin Daniel Terasa, Coach für Angst-, Panik- und Kontroll-/Zwangsreaktionen sowie Krankheits-/Gesundheitsangst. Ich war selbst 12,5 Jahre betroffen. Ich bin kein Arzt, kein Heilpraktiker und kein Psychotherapeut. Ich stelle keine Diagnosen oder verschreibe Medikamente.
Ich bringe niemandem bei, wie man in der Panik richtig atmet. Ich arbeite mit Exposition – und zwar nicht mit bloßer Konfrontation.
Der Unterschied klingt klein und entscheidet fast alles. Bloße Konfrontation heißt: sich der Situation stellen und durchhalten, bis die Angst sinkt. Das hält oft nur, solange man dranbleibt. Angst, die allein durch Wiederholung abgeklungen ist, kann auf drei Wegen zurückkommen – mit der Zeit, in einer neuen Umgebung oder durch ein einzelnes schlechtes Erlebnis [20]. Und ob die Angst während einer Übung sinkt, sagt nicht vorher, wie viel davon später zurückkommt [20]. Heißt auch: Wenn die Angst während einer Übung nicht sinkt, ist die Übung nicht gescheitert.
Geplante Exposition fragt deshalb nicht „Wie lange hältst du durch?“, sondern „Was genau musst du hier lernen?“ Vorher steht fest, was du konkret befürchtest – zum Beispiel „Ich werde ohnmächtig“ –, welche Absicherung diesmal wegfällt, auch das bewusste Durchatmen, und an welchen verschiedenen Orten geübt wird. Hinterher vergleichen wir: Was hast du erwartet – und was ist tatsächlich passiert? [20] So entsteht die Erfahrung, die dir kein Atemzug liefern kann: dass die Situation auch ohne Rettungsanker gut ausgeht.
Nichts davon ist geheimes Wissen. Es ist nur aufwendig. Es passt schlecht in fünfzig Minuten im Sprechzimmer, alle ein bis zwei Wochen – und vom Erstgespräch bis zum Therapiebeginn vergehen in Deutschland im Schnitt rund 142 Tage [21]. Ich setze dabei auf dasselbe Wirkprinzip, das auch die Verhaltenstherapie nutzt – Exposition – in einer Intensität und mit einem Alltagsbezug, die eine reguläre Praxis oft kaum leisten kann: die Übung planen, mit dir hingehen und dabeibleiben. Wir schauen gemeinsam hin, welche Absicherungen bei dir mitlaufen, auch die unauffälligen, und bauen sie Schritt für Schritt ab.
Wenn du magst, erzähl mir, was bei dir los ist: ein kostenloses Kennenlerngespräch, kein Verkaufsgespräch, kein Druck. Ich melde mich innerhalb von 48 Stunden persönlich.
Fazit: Atemübungen bei Panikattacken richtig einordnen
Atemübungen bei Panikattacken sind weder ein Wundermittel noch an sich ein Fehler. Wer eine Atemtechnik bei Angst und Panik sucht, sollte wissen: Als regelmäßiges, angeleitetes Training können Atemübungen Stress und Angst senken [15]. Als Notbremse mitten in der Panik sind sie das falsche Werkzeug: Tief durchatmen kann die Hyperventilation verstärken [3], und bei Panikstörung bringt Atemtraining zusätzlich zu anderen Behandlungsbausteinen wenig [16]. Die Angst, dabei umzukippen, ist verständlich – eine echte Ohnmacht ist bei Panikstörung aber selten [4].
Häufige Fragen zu Atemübungen bei Panikattacken
Weiterlesen
Alles zu Symptomen, Ursachen und dem, was bei Panik wirklich etwas verändert, steht im Hauptbeitrag Panikattacken und Panikstörung: Symptome, Ursachen und was wirklich hilft. Wie Absicherungen das Lernen stören und was geplante Exposition von bloßem Aushalten unterscheidet, beschreibt der Beitrag Medikamente bei Angststörung. Wenn du erst einordnen willst, womit du es zu tun hast: der Vergleich von Angst, Panik, Zwang und Gesundheitsangst. Vertiefungen zu den einzelnen Bildern: Angststörung, Zwangsstörung und Hypochondrie.
Alle Beiträge im Überblick: Blog & Ratgeber.
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Letzte Aktualisierung: September 2026
Autor: Daniel Terasa Coach für Angst-, Panik- und Kontroll-/Zwangsreaktionen sowie Krankheits-/Gesundheitsangst | angstfrei-coaching.com
Ehemals 12,5 Jahre selbst betroffen. Heute begleite ich Menschen dabei, ihren Alltag wieder frei zu leben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und Aufklärung. Fachliche Aussagen sind mit Quellen belegt; die vollständigen Verzeichnisse stehen in den jeweiligen Beiträgen. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose und Behandlung.